在我們的日常飲食中
米、面這些主食
是必不可少的
“主食吃太多是變胖、導致糖尿病的元兇”
這種說法最近越來越多
那么
我們到底應該如何科學吃主食？
小編這就帶大家去了解一下！
1
長期不吃主食
有何危害？
2023年3月5日，加拿大圣保羅醫院、不列顛哥倫比亞大學的研究人員在《美國心臟病學會》年度科學會議和《世界心臟病學》大會上發表了一項新研究。研究發現，生酮飲食會引起“壞”膽固醇水平升高，從而增加2倍心血管疾病風險，包括心血管事件、心臟病發作和中風的風險。
在平均12年的隨訪期間，9.8%的不吃或少吃主食的參與者經歷了新的心血管疾病，而標準飲食的參與者為4.3%，不吃或少吃主食的參與者的風險增加了1倍。
與常規飲食參與者相比，不吃或少吃主食的參與者患心血管疾病的風險高出2倍，包括心臟病發作、中風和外周動脈疾病等。此外，在不吃或少吃主食參與者中，那些壞膽固醇水平最高的人患心血管事件的風險最高。
2
常見的主食有哪些？
我國常見的主食有糧谷類和薯類，雜豆類也常常作為主食的補充。
糧谷類：又可分為主糧和雜糧，主糧主要為稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。
薯類：包括馬鈴薯、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。
雜豆類：主要有綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆、豇豆等。
這一類食物主要為人體提供的是碳水化合物，是身體中主要供能的三大營養素之一，每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應該占50%～55%，所以我們稱它為主食。
如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會給機體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。通過脂肪來供能會產生酮體，長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。如果通過氨基酸來補償，就會造成機體的瘦組織分解，時間長了會造成營養不良。
而實際上，機體中有一部分腦組織還有紅細胞只能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。
3
主食這樣吃才健康
1、巧搭配
粗雜糧包括玉米、燕麥、蕎麥，以及雜豆類的紅豆、綠豆、蕓豆，還有馬鈴薯等，這些食物血糖生長速度比較慢，同時又富含蛋白質、微量元素、維生素，是比較優質的主食選擇。我們主張主食的選擇應該粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性，所以咱們選擇主食的時候應該種類盡量多。
2、算好量
一個成年人每天攝入的主食量約為250克～400克，建議全谷類和雜豆類占50克～150克、薯類50克～100克，同時定期監測體重變化來適當調整食用量。
按照每天所需碳水化合物的能量占比計算，一個成年人每餐需要1碗~1.5碗米飯或者1個~2個饅頭。
1份50克的生大米約等于半碗米飯（3.3寸碗口，11厘米直徑），1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。
1份薯類（80克～100克）切塊后約為大半碗（3.3寸碗口，11厘米直徑）的量。
3、善烹調
全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。中老年尤其是老年朋友，咀嚼能力和消化功能會有所減退，這時候一定要注意主食加工的適口性，盡量選擇粗糧細做，少食多餐，不要過多攝入粗纖維，防止刺激胃腸道。
可充分利用現代烹調炊具加以改善。如采用豆漿機、粉碎機進行粗糧細作，制作五谷豆漿或五谷米糊。采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調五谷雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。
4
健康吃主食
1、長期不攝入主食會造成代謝紊亂、營養不良、情緒不穩定等不利影響；
2、粗細搭配：主食中增加谷類食物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多健康效應；
3、大多數人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。
來源：CCTV生活圈（ID：cctvshzck2013）、科普中國
