2020年07月01日17:02 來源:人民網(wǎng)-理論頻道
今年,受新冠肺炎疫情影響,本屆高考生遭遇了開學(xué)延遲、網(wǎng)上授課、高考延遲等多重變化。不確定和不可控因素的疊加,可能導(dǎo)致高考焦慮現(xiàn)象比往年更為普遍。如何利用好最后這幾天備考時(shí)間穩(wěn)定情緒、調(diào)節(jié)心態(tài),是此時(shí)考生和家長(zhǎng)最關(guān)心的事情。
首先要說明的是,考試焦慮,人人皆有。請(qǐng)嘗試不要去評(píng)價(jià)、控制或者排斥這種焦慮,而是用更加廣泛、有意義和充滿同理心的方式與它建立聯(lián)系。你終將發(fā)現(xiàn)你并不是唯一那個(gè)遇到挑戰(zhàn)的人,也不是唯一那個(gè)正在為高考而焦慮的人。接下來的建議,雖然聽起來很簡(jiǎn)單,但只要你認(rèn)真嘗試,都可以實(shí)實(shí)在在改善你的高考焦慮。
1、放松呼吸而非始終緊張
焦慮會(huì)導(dǎo)致人體的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài),個(gè)體可能會(huì)不由自主感到心慌和呼吸急促,而呼吸是我們唯一可以進(jìn)行主觀調(diào)控的內(nèi)臟活動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn),通過調(diào)控呼吸頻率和深度,可通過呼吸中樞的神經(jīng)核團(tuán)向受“情緒腦”調(diào)控的核團(tuán)之一藍(lán)斑發(fā)放信號(hào),從而起到放松作用。你可以進(jìn)行腹式深呼吸法、漸進(jìn)式肌肉放松、冥想或正念練習(xí)。例如你可以嘗試腹式呼吸法,把手放在肚子上,想象你的腹部是一個(gè)氣球,吸氣時(shí)手沉進(jìn)去,呼氣時(shí)手隨著腹部鼓出來。用鼻子吸氣,嘴呼氣。先用嘴呼氣,然后用鼻子吸氣時(shí)慢慢數(shù)呼吸:“1-2-3”(每個(gè)數(shù)字中間間隔1秒)。停1秒,然后用嘴呼氣,數(shù)“1-2-3-4”。你還可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松,通過對(duì)肌肉群分別進(jìn)行短暫的緊繃和有意識(shí)的放松,最后達(dá)到一種深刻的放松。其中起關(guān)鍵作用的是對(duì)于不同的緊張狀態(tài)的觀察和區(qū)分。你可以躺下或者坐在椅子上練習(xí);每組肌肉繃緊5-7秒,然后馬上(不要緩慢)放松20-30秒。從一組到下一組這樣練習(xí)全身肌肉,不斷重復(fù)。
2、好奇探索而非否定拒絕
以好奇心而不是評(píng)判力來探索高考焦慮。焦慮是需要翻譯的信息。焦慮本身并不可怕,糟糕的是自我否定導(dǎo)致的二級(jí)情緒。例如,當(dāng)你認(rèn)為自己作為學(xué)霸,不應(yīng)該有這么強(qiáng)烈的焦慮,就因?yàn)閮?nèi)疚和自責(zé)而放大了焦慮反應(yīng)。相反,帶著好奇心探索焦慮背后的感受和想法,則能使壓力變得不那么強(qiáng)烈。要相信所有情緒都是一種能量,它會(huì)來就一定會(huì)走。只要你不否定、不評(píng)價(jià)、不控制,它會(huì)自然流動(dòng)。請(qǐng)相信,面對(duì)未來的不確定和不可控,人人都會(huì)焦慮。考試焦慮不一定是壞事,它只是一個(gè)信使。問問自己,焦慮背后是什么內(nèi)容。例如,你可以問自己:我在焦慮什么?是擔(dān)心高考發(fā)揮不好,讓父母失望嗎?還是害怕自己沒考上心儀的大學(xué),沒面子?當(dāng)我們追問的時(shí)候,會(huì)發(fā)現(xiàn)答案本身就給出了行動(dòng)方案。比如是擔(dān)心讓父母失望,那就和父母聊一聊。焦慮是一種在潛在威脅面前無能為力的狀態(tài),如果你發(fā)現(xiàn)自己并非無能為力,而是可以做些什么,就能避免壞事發(fā)生,焦慮就減輕了。有的時(shí)候,焦慮的敵人,就是行動(dòng)。去翻譯和解讀自己的焦慮,當(dāng)你覺察到焦慮情緒是怎么發(fā)生的時(shí)候,焦慮可能就已經(jīng)減輕了。
3、加強(qiáng)社會(huì)連接而非自我封閉
當(dāng)你覺察到自己因?yàn)楦呖级箲]時(shí),你可能因?yàn)閾?dān)心父母對(duì)你的擔(dān)憂和評(píng)價(jià),而選擇獨(dú)自承擔(dān)。這種故作堅(jiān)強(qiáng)的選擇,看上去勇敢,但實(shí)際上會(huì)傷害我們的身心健康。要知道,溫暖的社會(huì)連接可以安撫我們的“情緒腦”,去抵御負(fù)面情緒帶來的不利影響。因?yàn)榻箲]本身就是一種不安全感,如果你感覺到有人在觀點(diǎn)上認(rèn)同你、在精神上陪伴你,你想的跟你聽到的是一致的,這會(huì)極大緩解你的焦慮。關(guān)于加強(qiáng)社會(huì)連接,有個(gè)小建議。那就是明確地告訴對(duì)方你希望他怎么幫助你。例如,你可以直接說:“你可不可以陪我說會(huì)兒話?”比如說你還可以直接問,“告訴我,其實(shí)很多人跟我一樣擔(dān)憂對(duì)么?”相信當(dāng)你這么問的時(shí)候,對(duì)方能很快抓取到你需要他認(rèn)同和呼應(yīng)的點(diǎn)是什么,從而說出你想要聽的話。
4、專注當(dāng)下而非焦慮未來
焦慮是一種面向未來的情緒。我們可以通過接地練習(xí)和三分鐘注意力練習(xí),讓自己從對(duì)未來的焦慮回到對(duì)當(dāng)下的關(guān)注。例如你可以體驗(yàn)雙腳的接地練習(xí),關(guān)注雙腳與地面的接觸感。如果需要,動(dòng)動(dòng)腳指頭、稍微動(dòng)動(dòng)腳。此類接地練習(xí)可以快速把我們帶回到當(dāng)下,遠(yuǎn)離那種立足未來的焦慮。而且緊張的備考狀態(tài)導(dǎo)致注意力長(zhǎng)時(shí)間聚集在頭部,產(chǎn)生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩(wěn)定心神,不被超負(fù)荷的學(xué)習(xí)壓力淹沒。你還可以為自己安排一個(gè)三分鐘的注意力練習(xí),坐著,躺著,站著都行。接下來的三分鐘每一分鐘都有不同的任務(wù)。第一分鐘,自我采訪。問問自己:我想到了什么?心里面的感覺是怎樣的?身體有什么感覺么?你只需要感覺即可,比如“我腦子里全是接下來的高考”、“我的脖子有點(diǎn)酸”等。記住,不需要作任何評(píng)判,不要說“要是能不焦慮就好了”之類的話。第二分鐘,關(guān)注呼吸。呼氣時(shí)數(shù)1,感覺肚子鼓起來;吸氣時(shí)數(shù)2,感覺肚子癟下去。不用刻意用力地去呼吸,輕柔、舒服地呼吸就可以。有意識(shí)地去數(shù)呼吸數(shù)來保持專注。最后一分鐘,關(guān)注環(huán)境。你聽見了什么聲音?聞到了什么味道?通過這種單一焦點(diǎn)練習(xí),我們可以保持專注和集中度。為什么“三分鐘”里每一分鐘想的事情不一樣呢?因?yàn)檫@個(gè)過程會(huì)讓你覺得你的思維和狀態(tài)是可以流動(dòng)的,就像是一個(gè)沙漏,沙子從寬口進(jìn)入窄口,穿越瓶頸,又進(jìn)入另外一個(gè)狀態(tài)。這是一種最小難度、最容易操作的注意力控制練習(xí),這三分鐘的體驗(yàn)會(huì)告訴你:焦慮只是你一時(shí)的情緒,它綁架不了你。
5、合理信念而非災(zāi)難化認(rèn)知
情緒ABC理論認(rèn)為,人的困擾并非由某一誘發(fā)性事件本身引起,而是由人對(duì)該事件的解釋和評(píng)價(jià)引起。因此真正的焦慮不是來自高考疊加疫情本身,而是我們關(guān)于此事的不合理信念。如果你承認(rèn),并非是事情本身使你感到焦慮,而是你對(duì)事情的想法導(dǎo)致焦慮,那么你就可以阻止焦慮感的發(fā)展,因?yàn)榭刂谱约翰磺袑?shí)際的想法,遠(yuǎn)比控制其他任何事情要簡(jiǎn)單得多。有些考生在疫情疊加高考的情況下會(huì)產(chǎn)生災(zāi)難化認(rèn)知,比如思維狹窄和自我效能感降低,對(duì)很多事情只能想到單一的后果,并無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性,低估自己能夠做的和改變的。例如:我咳嗽了,我可能被病毒感染了。我馬上要高考了,我絕對(duì)不能去醫(yī)院,我會(huì)越來越糟糕,我肯定好不起來了。這個(gè)時(shí)候可以嘗試三個(gè)步驟。第一步,識(shí)別不合理思維,把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。第二步,質(zhì)疑不合理思維。試著問自己這樣的問題:我擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高?我有沒有接觸過高風(fēng)險(xiǎn)人群?第三步,用符合現(xiàn)實(shí)的想法進(jìn)行替換。這要求我們從實(shí)際出發(fā),客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況,并且在能力范圍內(nèi)合理應(yīng)對(duì)。此外,你可以嘗試“造句法”。例如把“因?yàn)榻衲旮呖集B加疫情,所以我特別焦慮”改寫成“雖然今年高考疊加疫情,但是我卻不是特別焦慮,因?yàn)椤薄U?qǐng)?jiān)谑÷蕴?hào)部分填寫至少5個(gè)邏輯上成立的句子。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己能夠填補(bǔ)的句子越多,就會(huì)發(fā)現(xiàn)原先觀念的松動(dòng)帶來的情緒轉(zhuǎn)變。
6、主動(dòng)創(chuàng)造而非被動(dòng)演繹
我們思考和行動(dòng)的方式,取決于我們頭腦當(dāng)中固有的故事原型。這個(gè)故事是個(gè)人信念的延展,很多時(shí)候也是我們焦慮的歸因源。當(dāng)我們把正在經(jīng)歷的事情想象成故事的片段,而且可以更換主角的時(shí)候,我們其實(shí)已經(jīng)從某種程度上抽身出來,從被動(dòng)演繹變成提高維度去看自己的人生。具體來說,當(dāng)我們陷入考試焦慮,我們可以通過“替換主角”和“導(dǎo)演心態(tài)”創(chuàng)設(shè)新的故事,進(jìn)而改變自己的認(rèn)知和情緒狀態(tài)。“替換主角”的方法就是從別人身上找,“導(dǎo)演心態(tài)”是讓我們自己去重新設(shè)計(jì)。當(dāng)你選擇替換主角時(shí),可以想象一個(gè)你崇拜敬仰的人,他可以是你認(rèn)識(shí)的導(dǎo)師,公眾人物,也可以是一個(gè)平凡但不普通的朋友。問問自己,“如果他是主人公,面對(duì)考試焦慮,他會(huì)怎么做?”當(dāng)你代入“導(dǎo)演心態(tài)”時(shí),你可以選擇安排和設(shè)計(jì)主人公的劇本。當(dāng)你能夠創(chuàng)設(shè)新故事,你就能有更廣闊的想象力去重寫自己的人生故事。
7、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)而非僵著不動(dòng)
焦慮和軀體狀態(tài),其實(shí)是互相影響的。人在焦慮的時(shí)候,肢體常常是僵硬和緊繃的,越焦慮,越緊繃,越緊繃,也就越焦慮。因此,即使是簡(jiǎn)單的身體動(dòng)作,也可以有效緩解焦慮。當(dāng)人開始運(yùn)動(dòng)時(shí),大腦中的中腦邊緣系統(tǒng)就會(huì)開始釋放令人感覺放松和愉悅的多巴胺和內(nèi)啡肽。需要注意的是,如果你之前沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,也不用刻意在高考前劇烈運(yùn)動(dòng)。你只需要讓身體簡(jiǎn)單活動(dòng)起來,就能體驗(yàn)到焦慮的有效緩解。例如兩分鐘的身體拉伸,一分鐘的原地高抬腿,20下深蹲,或者干脆就跳繩50下。這些全都是幾分鐘隨時(shí)隨地就能做的動(dòng)作,你可以在學(xué)習(xí)的間隙完成。
8、記錄美好而非被負(fù)向偏好綁架
進(jìn)化心理學(xué)認(rèn)為,人人皆有的負(fù)向偏好本能會(huì)讓我們更容易注意到風(fēng)險(xiǎn)、威脅和喪失。因此需要刻意提醒,才能收獲積極情緒。例如,你可以嘗試“三件好事”的練習(xí)。當(dāng)下雖然是高考沖刺的挑戰(zhàn)時(shí)刻,但每天的生活中還是會(huì)有溫暖美好的時(shí)刻,有值得感恩的時(shí)刻。每天花三分鐘,把這些瞬間記錄下來,如窗外的陽光、老師的鼓勵(lì)、美味的食物等,都可以寫在本子上,或記錄在電腦、手機(jī)上。這些文字會(huì)幫助我們?nèi)リP(guān)注生活中積極、正面的部分,將來也成為一份難得的記憶。
9、穩(wěn)定環(huán)境而非新奇刺激
關(guān)于焦慮有一個(gè)公式可以形象化表達(dá):遞增的焦慮=遞增的環(huán)境刺激+遞減的心理免疫力。反推過去,如果想要降低焦慮,我們要做的就是提升對(duì)焦慮的心理免疫力和降低環(huán)境刺激。焦慮因未來的不確定和不可控而起,焦慮的對(duì)面是穩(wěn)定感、秩序感。雖然外界環(huán)境不可能絕對(duì)的穩(wěn)定有序,但是我們可以通過一些方法,尋求不確定性中的確定性。通過創(chuàng)設(shè)相對(duì)穩(wěn)定安全的環(huán)境,幫助考生心隨境轉(zhuǎn),錨定內(nèi)心的穩(wěn)定感和秩序感,增長(zhǎng)抵抗焦慮的力量。值得一提的是,有的家長(zhǎng)由于太過重視高考,一改往日飲食習(xí)慣,在考前專門為家里的考生制定特別的大補(bǔ)食譜,以期為孩子增加營養(yǎng),但這可能適得其反。關(guān)于環(huán)境的穩(wěn)定化,有幾點(diǎn)建議給到大家:
固定時(shí)間固定事,增強(qiáng)內(nèi)心穩(wěn)定感;
準(zhǔn)時(shí)涼爽定時(shí)長(zhǎng),作息正常保睡眠;
舊衣舊食舊作息,錨定生活秩序感;
均衡清淡低脂肪,后勤保障健飲食。
通過創(chuàng)設(shè)相對(duì)穩(wěn)定的環(huán)境,可以增強(qiáng)我們對(duì)生活的掌控感。即便你發(fā)現(xiàn)大多數(shù)的時(shí)間和事情不由你來決定,但在這件事上是你自己說了算的;它同時(shí)也能給你的生活帶來一種節(jié)奏感、穩(wěn)定感。
焦慮是一個(gè)始終與我們共存共生的東西,當(dāng)你了解它,接納它,讀懂它,就能更好地跟它相處。希望這九點(diǎn)建議能幫助你緩解自己的高考焦慮,成為焦慮的主人,而非受制于它,在充滿不確定的世界,追逐確定的未來。
(作者系中國浦東干部學(xué)院教授,心理學(xué)博士)
新華社北京9月2日電題:在風(fēng)雨中成長(zhǎng),在磨礪中堅(jiān)強(qiáng)——寫在2020年秋季開學(xué)季 這堂觸動(dòng)心靈的生命教育課,啟迪著學(xué)生們珍愛生命、關(guān)愛社會(huì),在“小我”與“大我”的命運(yùn)與共中思考人生的方向。帶著難忘的抗疫記憶開始新征程,愿莘莘學(xué)子不負(fù)韶華、風(fēng)雨無阻,為了心中的夢(mèng)想勇毅篤行。
矯欣宇說她的目標(biāo)是考上北京大學(xué) “但是 但沒想到被清華大學(xué)提前批次 藝術(shù)史論專業(yè)錄取 “人難我難,我不畏難 ”網(wǎng)友:學(xué)霸的世界我不懂 近日,各地高考生
8月20日,針對(duì)“高考生偽造清華錄取通知書”一事,廣東雷州警方表示,將找到始作俑者,依規(guī)懲辦。而也有人利用假錄取通知書詐騙,2019年6月,江蘇警方曾破獲一案,一男子向不同考生郵寄了14份假錄取通知書,詐騙錢財(cái)。
【案情】張某在一個(gè)場(chǎng)合認(rèn)識(shí)了李某,其間張某提到自己孩子高考的事。犯罪分子經(jīng)常利用“內(nèi)部招生”“特殊指標(biāo)”“補(bǔ)錄”等騙局,即謊稱某高校名額沒能招滿,通過花錢可讓考生獲得特殊指標(biāo)或補(bǔ)錄名額。
【案情】張某在一個(gè)場(chǎng)合認(rèn)識(shí)了李某,其間張某提到自己孩子高考的事。犯罪分子經(jīng)常利用“內(nèi)部招生”“特殊指標(biāo)”“補(bǔ)錄”等騙局,即謊稱某高校名額沒能招滿,通過花錢可讓考生獲得特殊指標(biāo)或補(bǔ)錄名額。
8月19日,網(wǎng)傳廣東湛江雷州一高考生偽造清華大學(xué)錄取通知書哄騙父親,事件刷屏網(wǎng)絡(luò)。網(wǎng)傳高考生曹某山拿著偽造的清華大學(xué)錄取通知書與他人合影。“我們了解到曹某山確實(shí)是該市今年高考生,考取成績(jī)總分為235分,他的清華大學(xué)錄取通知書確實(shí)是偽造的。
都是騙局張三的父親接到某大學(xué)“招考老師”的電話,稱雖然張三離分?jǐn)?shù)線差60分,但通過內(nèi)部指標(biāo)繳納15萬元即可入學(xué)。經(jīng)鑒定,這些錄取通知書均為偽造,據(jù)犯罪嫌疑人交待,他通過到付的方式詐騙錢財(cái),一旦考生向指定賬號(hào)轉(zhuǎn)賬學(xué)雜費(fèi),犯罪嫌疑人還能大撈一筆。
從這個(gè)意義上講,崔慶濤和趙桂寧共同詮釋了何謂窮人的孩子早當(dāng)家,給其他孩子上了一堂生動(dòng)的自強(qiáng)不息示范課,值得所有人學(xué)習(xí)借鑒。自強(qiáng)不息并不是要求所有人都去工地搬磚,只要秉承奮發(fā)向上、永不松懈的斗志,初心不變、一往無前,自然“百事可做”。
7月5日,猛犸新聞·東方今報(bào)以《河南七旬老人五戰(zhàn)高考,曾因缺乏知識(shí)破產(chǎn),盼學(xué)法律助人》,報(bào)道了河南滑縣老人柳玉春的高考故事。五年前,柳玉春重新拾起課本,立志考取河南大學(xué),希望進(jìn)入河南大學(xué)的圖書館查閱文史資料。
7月5日,大象新聞·東方今報(bào)以《河南七旬老人五戰(zhàn)高考,曾因缺乏知識(shí)破產(chǎn),盼學(xué)法律助人》,報(bào)道了河南滑縣老人柳玉春的高考故事。五年前,柳玉春重新拾起課本,立志考取河南大學(xué),希望進(jìn)入河南大學(xué)的圖書館查閱文史資料。
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