今天是全民健身日。健身，已成為很多人生活的一部分。無論是在健身房練肌肉，還是在戶外長跑，無論是請教練一對一指導，還是對著健身APP自己練習……很多人都已經加入到了健身大軍中。

　　《健康中國行動（2019—2030年）》顯示，我國城鄉居民經常參加體育鍛煉的比例為33.9%，并提出“到2022年和2030年，城鄉居民達到《國民體質測定標準》合格以上的人數比例分別不低于90.86%和92.17%；經常參加體育鍛煉人數比例達到37%及以上和40%及以上。”

　　如何實現這一目標？健康中國行動倡議：鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活中要盡量多動，達到每天6000～10000步的身體活動量。

　　生命在于運動，運動講求科學。在全民健身的時代，積極的態度固然重要，但方式方法也必須要講，這些健身誤區一定要知道！

　　健步走（孫中喆攝/光明圖片）

　　誤區一：每天堅持走一萬步

　　快走（或稱健步走）一萬步，和慢走（或稱日常行走）一萬步，對健身效果大不相同。研究證明每天5000步中等強度以上的健步走就可以達到鍛煉效果。如果走得比較慢，對心血管系統和下肢肌肉的鍛煉效果甚微，但如果走的步數足夠多，也能夠具有一定的改善血糖、血脂作用，有助于降低交感神經的緊張度和改善血壓。

　　建議：

　　《健康中國行動（2019－2030年）》指出：日常生活中要盡量多動，達到每天6000～10000步的身體活動量。每個人可以根據自身情況，循序漸進地增加每日有效步數，不必刻意追求每天一萬步的目標。

　　誤區二：不做準備活動整理活動

　　很多人只關注運動本身，而忽略了準備活動和整理活動。準備活動可以調動身體機能，提高運動效率，降低運動損傷發生的風險。整理活動中牽伸是緩解運動后產生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞，預防運動損傷的重要環節。

　　建議：

　　運動前做準備活動：5-10分鐘有氧運動+動態牽伸；運動后做整理活動：低強度的有氧運動+針對全身肌群逐一牽伸，每組肌肉應持續30秒-60秒，重復2-3次。

　　跑步（陳福平攝/光明圖片）

　　誤區三：跑步會讓小腿變粗

　　很多人在較長時間跑步后，會感覺小腿后群肌肉酸脹，誤認為小腿變粗了。這其實是小腿肌肉頻繁發力后疲勞和血流量增加產生的錯覺，只要采取正確有效的牽伸方式，這種感覺就會消失。而且，長期參加長跑訓練還可以使“小腿變細”呢。

　　建議：

　　要達到通過長跑改變體型的效果，建議經常進行30分鐘及以上的有氧跑，跑完后還要記得進行肌肉拉伸呦！拉伸方法：借助外物的直腿背屈（借助臺階）、屈腿背屈（借助墻壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或欄桿）。

　　誤區四：熱衷單一運動項目

　　長期只參與單一的項目，對于某些身體素質的發展會有所欠缺，也會對身體的某些部位產生一定的負荷，從而產生疲勞，容易造成運動損傷。

　　建議：

　　多參與一些運動項目，嘗試更換鍛煉的方式方法，進一步提高鍛煉效果。

　　羽毛球（周方玲攝/光明圖片）

　　誤區五：羽毛球運動傷膝蓋

　　由于有較多的跳躍次數和急停急轉動作，對膝關節周圍肌群力量及穩定性要求較高。這使得很多人誤認為羽毛球運動對膝關節存在一定的損害。實際上，造成膝關節損傷的原因不是羽毛球這項運動本身，而是缺乏必要的科學健身知識。

　　建議：

　　在打球之前，先進行10分鐘以上較高強度的熱身，達到微微出汗、身體發熱后再進行羽毛球運動。盡量將運動量合理分配到一周之中，控制好每次的運動時間，避免單次運動量過大。

　　打球時循序漸進，注意膝關節周圍肌群的力量鍛煉，提高身體素質，預防損傷發生。

　　誤區六：運動時間越長越好

　　運動有益于健康，但運動時間并非越長越好。過量運動則往往會帶來傷害。例如大家耳熟能詳的“網球肘”“半月板磨損”等慢性損傷，甚至“跟腱撕裂”等急性運動損傷，多數都是因為長期運動過量導致慢性損傷逐漸積累，以急性疼痛的形式表現出來。

　　建議：

　　控制運動頻率和每次運動時間。《健康中國行動（2019－2030年）》指出：鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。

　　仰臥起坐（張開虎攝/光明圖片）

　　誤區七：仰臥起坐能減肚子

　　“減肚子”顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪，仰臥起坐的主要功能是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量，是常用的簡單有效的腹肌鍛煉方式，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂來說，優先推薦有氧運動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。

　　建議：

　　“減肚子”不妨從增加消耗和減少攝入兩個方面同時入手——

　　增加消耗：（1）每坐半小時后起身站立或輕微活動5分鐘；（2）通過步行上下班的方式增加能量消耗，達到每周2～3次，每次30分鐘及以上的推薦量；（3）在工作日早、中、晚的空閑時間進行俯臥撐、靠墻撐、蹲起、開合跳等動作練習。條件允許的情況下，可增加卷腹（仰臥起坐）、兩頭起等動作練習；（4）周末多與家人共同進行騎行、爬山等戶外活動或選擇球類運動。

　　減少攝入：（1）重視早餐、中餐適量、控制晚餐，忌通過節食方式減脂；（2）非就餐時間應杜絕零食，盡量減少外出用餐和自助餐次數。（3）應養成良好的睡眠習慣，形成規律睡眠。

　　誤區八：減脂只做有氧運動

　　說起減脂，很多人都會選擇游泳、跑步等有氧運動。

　　通常情況下，30-60分鐘的中等強度有氧運動可有效燃燒體內脂肪，達到減少脂肪堆積的目的。但如果想要達到更好的運動減脂效果，除有氧運動外，還要科學搭配其他的運動方式，如力量訓練，力量訓練可以通過增加肌肉含量來提高人體的靜息代謝率，使人體在運動后能消耗更多的脂肪，取得更出色的減脂效果。此外，大強度間歇運動對于減肥來說也是不錯的選擇，從能量消耗角度來看，由于運動強度較大，單位時間內大強度間歇運動可消耗掉更多的熱量。

　　建議：

　　將有氧鍛煉、力量鍛煉和大強度間歇性練習進行科學搭配，更有利于減脂呦！

　　稿件來源：中國體育報

　　　　編輯整理：光明網 張倩